Потянись и разомнись: как делать растяжку тела начинающим

Потянись и разомнись: как делать растяжку тела начинающим

23.12.2020 0 Автор admin

Если есть ощущение, что тело «деревянное», настоятельно рекомендуется его «смягчить». Для этого достаточно освоить простые упражнения на растяжку тела, которые подойдут для начинающих.

Зачем нужна растяжка

Растяжка принесёт пользу абсолютно всем. А в особенности тем, кто занимается силовыми упражнениями. Но даже если тренажёрный зал не является местом регулярного времяпрепровождения, растяжка лишней не будет. Она поможет проработать все группы мышц, подарит телу тонус, улучшит подвижность, избавит от болевых ощущений в мышцах.

Преимущества растяжки:

  • устраняет скованность в мышцах, делает их эластичнее;
  • дарит свободу движений;
  • восстанавливает подвижность суставов;
  • расслабляет и восстанавливает мышцы после силовых нагрузок;
  • улучшает кровообращение;
  • укрепляет нервную систему;
  • налаживает координацию движений;
  • снижает риск растяжений мышц и травм во время тренировок и др.
Упражнения на растяжку тела для начинающих

Рекомендации для новичков

Для новичков в деле растяжки рекомендуется выполнять некоторые правила. Это поможет избежать неприятных ощущений, травм и повреждений.

На что обратить внимание:

  • Перед началом выполнения комплекса упражнений на растяжку нужно сделать разминку, чтобы ускорить кровоток и разогреть мышцы.
  • Во время работы нужно следить за дыханием, поддерживая его равномерный ритм. Движения следует выполнять на выдохе.
  • Нельзя делать резких движений, разворотов, рывков.
  • Помнить, что упражнения на растяжку причиняют дискомфорт, но сильных и резких болей быть не должно.
  • Не нужно ждать быстрых результатов. Занимайтесь терпеливо, чтобы целью был не шпагат через неделю, а хорошие ощущения после каждого занятия.
Упражнения на растяжку тела для начинающих

Подготовка к упражнениям

Важно, чтобы была надета свободная одежда, не стесняющая движения, а на полу – мягкий коврик, на который можно удобно сесть.

Некоторые спортсмены советуют перед упражнениями на растяжку принять приятную горячую ванну примерно на 15-20 минут. Это даст возможность уберечься от растяжений и получить значительно лучшие результаты в растяжке.

Упражнения на растяжку тела для начинающих

Итак, начнём выполнять стретчинг упражнения.

Разминка

1. По двенадцать наклонов вправо (ноги необходимо поставить на ширине плеч, руки – на поясе). Такие же движения необходимо повторить влево.

 

 

 

 

 

 

 

2. Восемь раз выполняем вращения торсом.

 

 

 

 

 

 

 

3. Вращения тазом восемь раз в каждую сторону.

 

 

 

 

 

 

 

4. По восемь раз вращаем колени (руки положить непосредственно на колени, ноги составить вместе). Сначала — в правую сторону, потом — в левую.

 

 

 

 

 

 

 

5. Согнув одну ногу и выставив её вперёд, осуществляем процесс вращения. Меняем ноги. Руки стоят на поясе.

Основные упражнения

Следующие упражнения нужно выполнять, задерживаясь в позиции на 30 секунд:

Для шеи

    1. На кивательные мышцы. Наклонить голову в право и влево поочереди.Растяжка для мышц шеи
    2. На вращательные. Повороты головы максимально вбок.
    3. На боковые. Наклонить голову максимально назад.Растяжка для мышц шеи
    4. На трапециевидные (задние). Наклоните голову максимально вниз.Растяжка для мышц шеи

Для плеч

    1. Вытянуть прямую руку вперёд, опуская ладонь. Помогать свободной рукой, чтобы занять максимальное положение ладони.Растяжка рук
    2. Вытянутую перед собой прямую руку повернуть в противоположную сторону, помогая свободной рукой.Упражнения на растяжку для начинающих

Для спины

    1. Встать около дверного проёма, зацепившись руками за проём, выгибать таз вбок.Растяжка тела
    2. Поза ребёнка. Встать на колени, опустить ягодицы на пятки, корпус наклонить вперёд, стремиться лбом к полу, руки — продолжение тела.Растяжка тела

Для живота

    1. Поза верблюда: растягивает все мышцы брюшного пресса. Нужно опуститься на колени и отклониться назад, чтобы дотронуться кистями до стоп.Растяжка поза верблюда
    2. Для косых мышц живота. Стоя боком у стены, прислониться обеими руками к стене, причём верхнюю подводим через верх. Корпус при этом наклоняется вбок.Растяжка косых мышц живота
    3. Для ягодиц и внешних косых мышц живота. Лёжа на спине с расставленными в стороны руками, повернуть таз в сторону, пытаясь дотронуться коленом до пола с противоположной стороны. Лопатки не отрывать от пола.Упражнения на растяжку для начинающих

Для ягодиц и паха

    1. Глубокий присед с широко расставленными ногами и прямой спиной.Растяжка ягодиц
    2. Лягушка: растягивает паховую область. Опуститься на широко расставленные колени. Опираясь на руки перед собой. наклониться вперёд и опустить пах к полу.Упражнения на растяжку для начинающих

Для бёдер

    1. Поперечная складка вперёд: раскрывает бёдра, расслабляет подколенные сухожилия. Выполняется сидя с расставленными максимально широко ногами. Растяжка телаДотрагиваясь до стоп, нужно наклониться вперёд.
    2. Нужно сделать выпад вперёд с упором на колено задней ноги. Натянуть на себя (к ягодицам) стопу задней ноги, а корпус сдвинуть вперёд.Растяжка тела
    3. Сидя на полу, положить стопу одной ноги (согнув её в колене) на колено другой, которую оставить в прямом положении.Растяжка тела

Для внутренней поверхности бедра

    1. Выпады в стороны. Вес тела при этом необходимо перемещать сначала на одну ногу, а затем на другую. Вторая нога должна быть вытянута.Выпады в стороны
    2. Бабочка. Сидя на полу принять позу лотоса, сомкнув стопы вместе. Нужно стараться, чтобы колены были опущены как можно ниже.Упражнения на растяжку для начинающих

Для икроножных мышц

    1. Сделать шаг назад прямой ногой (вс стопа на полу), передняя нога согнута, колено не выступает за носок.Растяжка ног

Для подколенных сухожилий

    1. Стоя прямо, вытянуть прямую ногу вперёд, поставив её на пятку. Вторая нога при этом слегка сгибается.Упражнения на растяжку для начинающих
    2. Продольная складка. Сесть на пол, прямые ноги вместе, руки тянутся к носкам.Упражнения на растяжку для начинающих

Видео: растяжка для начинающих в домашних условиях

https://www.youtube.com/watch?v=Zr7CgB_GRAQ

Упражнения желательно выполнять без пауз. В том случае, если это достаточно сложно из-за сильной усталости, паузы делаем максимально короткие.

После всего проделанного рекомендуется попробовать сесть на шпагат. Если вы раньше никогда не пробовали подобное, то это будет достаточно сложно, но ни в коем случае не сдавайтесь.

Простые упражнения на растяжку тела для начинающих — отличный вариант для домашних тренировок. Они не занимают много времени, но позволяют чувствовать себя намного лучше.

AliExpress WW