Правильное питание для здоровья и похудения

Правильное питание для здоровья и похудения

20.12.2019 0 Автор admin

Жёсткие диеты помогут похудеть быстро, но есть риск неприятных последствий для организма. Чтобы быть стройной и красивой, а также здоровой, достаточно вести здоровый образ жизни (ЗОЖ), питаться правильно и не забывать про регулярные физические нагрузки. Остановимся подробнее на втором варианте и разберёмся, какие принципы правильного питания важны для похудения.

Что такое правильное питание (ПП)

Правильное питание – это пищевые привычки, включающие только здоровую и полезную еду, которая обеспечивает рост и нормальную жизнедеятельность организма, способствующие профилактике заболеваний и укреплению здоровья.

Правильное питание для похудения
Правильное питание — это здоровая и полезная еда

Это научное объяснение понятия ПП, которому можно дать логическое продолжение: нормальные рост и жизнедеятельность организма, а также укрепление здоровья приводят к хорошей физической форме и правильному весу. То есть, внедрив принципы правильного питания для похудения, никакие строгие диеты соблюдать не придётся, потому что лишних килограммов попросту не будет.

С чего начать переход на правильное питание

С чего начать правильное питание? Одного решения изменить пищевые привычки и начать правильно питаться иногда бывает недостаточно. Потому что всегда сложно что-то менять в себе, тем более резко и глобально. Поэтому лучше всё делать постепенно.

Шаг 1 – исключить вредные продукты

Начните совершенствовать свой организм с «уборки». Первое, что нужно сделать: исключить весь пищевой мусор из своего рациона. Такая еда не только не приносит пользы, но и медленно разрушает органы и системы. Некоторые вредные продукты могут вызывать привыкание, потому что в них содержатся опасные химические соединения. Зачастую такая пища плохо переваривается, нарушая работу пищеварительной системы, откладывается в организме токсинами и шлаками, засоряя и отравляя весь организм.

Таблица: вредные продукты питания

Продукт Что вредного и как влияет на организм (помимо риска ожирения) Чем можно заменить
Колбасные изделия Трансжиры: нарушают метаболизм, повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Нитрит натрия (антиокислитель): при обработке под высокой температурой могут образовывать канцерогены, вызывая рак. Глутамат натрия (усилитель вкуса): может приводить к токсическим поражениям печени и поджелудочной железы. Стабилизаторы и эмульгаторы: канцерогенно опасны. Поваренная соль (в больших количествах): повышает риск развития гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Соевый белок: богат изофлавонами (фитоэстрогенами), которые являются эндокринными разрушителями.
Отварным говяжьим языком, нежирным мясом, колбасами домашнего приготовления.
Магазинные майонез и кетчуп Стабилизаторы, эмульгаторы, вкусовые добавки, пектины и др.: см. выше. Модифицированный крахмал: сам по себе вреда не несёт, но им заменяют часть полезных растительных масел. Химические модификации растительных масел (вместо натуральных): опасность онкогенеза, атеросклероза, сахарного диабета и др. Соевый или яичный лецитин (вместо яиц): могут производиться из генномодифицированного сырья. Домашними соусами
Консервы Высокая концентрация соли: приводит к задержке жидкости, отёкам, нарушению обмена веществ, развитию болезней почек. Много сахара: является быстрым и вредным углеводом, разрушает зубную эмаль. Уксус и кислоты в больших количествах: оказывают вред пищеварительной системе. Риск наличия ботулотоксина, который вызывается бактериями на поверхности почвы, откуда может попасть на овощи, а генерируется он в среде, лишённой воздуха. Ботулотоксин вызывает заболевание ботулизм – поражение двигательных нервов. Свежими овощами и фруктами, свежеприготовленными рыбой и мясом (в случае соответствующих консерв).
Сладкая газировка и магазинные соки Отсутствие натуральных соков и витаминов: никакой пользы. Сахар в больших количествах: причина лишнего веса. Ортофосфорная кислота: вымывает кальций из организма, вызывает риск развития почечных заболеваний. Углекислый газ: повреждает слизистую желудка. Кофеин: разрушает нервную систему. Свежевыжатыми соками, компотами.
Чипсы, снеки Изготавливаются из смеси крахмалов, пшеничной и  кукурузной муки: мешает усвояемости витаминов, минералов, полезных веществ. Соль: задерживает жидкость в организме. Консерванты, ароматизаторы: разрушают нервную систему. Трансизомеры жирных кислот, акриломиды, глицидамид и др.: вызывают онкологию, поражают внутренние органы и даже влияют на структуру ДНК. Орехами, сухофруктами.
Белый хлеб, сдобная выпечка Являются простыми углеводами: приводят к быстрому насыщению, но и быстрому последующему голоду, резко повышают уровень сахара в крови, что может привести к сахарному диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Хлебо-булочными изделиями из цельнозерновой муки (сложные углеводы)
Сладости Содержат быстрорастворимые сахара: нарушают работу органов и систем. Чёрный шоколад, натуральный мёд.

Фотогалерея: чем заменить вредные продукты

Шаг 2 – достаточное количество воды

Прекратив принимать в пищу вредные продукты, мы способствуем постепенному очищению организма. И одним из помощников в этом процессе является вода, которая способна растворять и вымывать вредные элементы, такие как токсины и шлаки.

Без питьевого режима принципы правильного питания для похудения принесут значительно меньше пользы.

Вода в красивых бутылочках
Если трудно приучить себя к регулярному питью, попробуйте приобрести красивые бутылочки для воды, выбор которых сейчас огромен

Польза чистой воды для организма огромна:

  • подавляет чувство голода, защищая от переедания;
  • стимулирует умственную деятельность, ведь мозг содержит большее количество воды, чем другие органы, и первым начинает чувствовать обезвоживание;
  • способствует выработке липазы – фермента, расщепляющего жировые отложения;
  • даёт силы организму, насыщая клетки живительной влагой;
  • улучшает пищеварение: недостаток жидкости увеличивается концентрация желудочного сока, что чревато заболеваниями желудка.

Как правильно пить воду

Человеку в среднем необходимо выпивать по 30 мл на каждый килограмм веса. В зависимости от ситуации, это количество может меняться: например, в жаркий день хочется пить больше. Самый первый приём воды должен быть натощак сразу после пробуждения – 1-2 стакана. Остальной объём распределяется на весь день. Во время еды пить не рекомендуется: правильно это делать за 30-40 минут до приёма пищи и через 45-60 минут после.

Можно пить чистую, дистиллированную или бутилированную воду. Кипятить её не рекомендуется, потому что высокие температуры убивают часть полезные свойств. Водопроводная вода для очищения не подходит, ею можно только в крайнем случае утолить жажду, и то предварительно прокипятив.

При отсутствии противопоказаний утром натощак можно пить воду с лимоном. Этот напиток стимулирует процесс похудения, активизируя обмен веществ, ускоряя пищеварение, тем самым уменьшая количество жировых отложений. Для приготовления коктейля нужно выжать сок из половины лимона в стакан тёплой воды.

Вода с лимоном для правильного питания
Вода с лимоном натощак активизирует обменные процессы, но пить её можно только при отсутствии противопоказаний

Видео: как пить воду, чтобы похудеть

Шаг 3 – новый режим питания

Внедряя принципы правильного питания для похудения, необходимо сделать акцент на установлении режима приёмов пищи. Чтобы пищеварение работало как часы, нужно этих часов придерживаться. При этом не обязательно следовать шаблонам, важно прислушаться к себе и помочь организму войти в правильный ритм.

Режим питания для похудения
Чтобы пищеварение работало как часы, нужно придерживаться режима правильного питания

Дневной рацион должен распределяться на 5 приёмов пищи: 3 основных и 2 перекуса с перерывом 2-3 часа. Такой график позволит не доводить себя до изнуряющего голода, но и не предполагает безостановочной работы желудка.

Завтрак

Завтрак – это самый важный приём пищи. Он помогает организму настроиться на нужный лад для эффективной жизнедеятельности в течение всего дня. От того, что будет съедено на завтрак и во сколько, зависят дальнейшие аппетиты, самочувствие, уровень энергии и даже умственная деятельность. Ни в коем случае нельзя пропускать завтрак.

Если раньше вы никогда не завтракали, не пытайтесь сразу съедать полноценную порцию непривычной еды в полной мере. Привыкший за долгое время к обратному организм может запротестовать плохим самочувствием и возвратом съеденного. Поэтому начинайте новый режим постепенно: малыми порциями и самыми любимыми блюдами.

Завтрак должен начинаться в первый час после пробуждения и примерно через 30 минут после выпитой натощак воды.

Завтрак правильного питания
Если раньше завтрак не входил в утренний ритуал, начните с небольших порций из любимых продуктов

1-й перекус

Спустя 2-3 часа после завтрака, когда до обеда ещё долго, а аппетит уже появляется, нужно сделать перекус. Это не полноценный приём пищи, а небольшое количество полезной еды, которая поможет дотянуть до следующей трапезы.

Обед

Во время обеда нужно насытить организм необходимыми питательными веществами, витаминами, микроэлементами, которые способствуют здоровой жизнедеятельности человека.

При этом важно помнить, что еда – это всего лишь способ так называемой подзарядки, это не смысл всей жизни, не стоит делать из этого целый культ. Лучше сосредоточиться на том, что лежит в тарелке и сколько пользы оно принесёт, а также научиться понимать чувство насыщения, чтобы не съесть больше, чем достаточно.

2-й перекус

По-настоящему полезный и питательный обед заставит забыть о еде на следующие 3-4 часа. Но чтобы не падать в голодный обморок перед ужином с угрозой сорваться и съесть что-нибудь вредное, но привычное, необходимо устроить небольшой перекус. Этот приём поможет проконтролировать правильный ужин.

Варианты перекуса при правильном питании
Лёгкий перекус в виде фруктов отвлечёт желудок и поможет не сорваться в основной приём пищи

Ужин

После режимного питания на протяжении всего дня угрызения совести за ужином уже не побеспокоят. Ведь вечером аппетиты будут бушевать ровно настолько, чтобы закончить день лёгким блюдом, которое восполнит потраченную энергию, но не будет перегружать пищеварительную систему во время ночного отдыха. Ужинать нужно за 2-3 часа до сна.

Девушка с часами
Не есть после шести: это изречение подходит для тех, кто ложится спать рано, правильнее сказать, что нужно поужинать за 2-3 часа до сна

Шаг 4 – уменьшение размера порций

Первым этапам переваривания еда подвергается в желудке. Средний объём пустого органа составляет 0,5 литра. При попадании большего количества пищи его стенки растягиваются. А при регулярных превышениях нормы съеденного желудок увеличивается в размерах, требуя всё больших поступлений. Это одна из причин набора лишнего веса.

Поэтому принципы правильного питания для похудения предполагают уменьшение размера порций. Вернуть желудок в нормальное состояние можно постепенно: резко сократить размер порций не получится, ведь наполовину пустой орган будет постоянно сигнализировать об отсутствии насыщения.

Привить новую привычку есть меньшими порциями можно несколькими способами:

  • не забывать про воду, которую нужно выпивать за полчаса до еды;
  • есть овощи и фрукты, богатые клетчаткой: грубые волокна разбухают в желудке, создавая ощущение наполненности;
  • есть медленно, тщательно пережёвывая каждый кусок;
  • вместе с порциями уменьшать размер посуды: сработает эффект полной тарелки (хоть и маленькой).
Клетчатка для правильного питания
Клетчатка (Fiber) имеет свойство разбухать, попадая в желудок

Переход на сбалансированное меню

Когда подготовительные шаги пройдены и основные привычки сформированы, можно практиковать основу правильного питания – сбалансированное меню.

Шаг 1 – соотношение БЖУ

Первое, чему нужно научиться на этом этапе — грамотно распределять сложные органические соединения (БЖУ).

Углеводы

Углеводы дают организму энергию, поэтому большее их количество должно приходиться на утро, постепенно уменьшаясь к вечеру.

Следует максимально снизить потребление простых (быстрых) углеводов. Это глюкоза и сахароза, которые быстро попадают в кровь, увеличивая уровень сахара и усиливая последующую выработку инсулина. Кроме того, избыток сахарозы преобразуется в жир, часть которого откладывается под кожей, а часть на внутренних органах и стенках кровеносных сосудов, закупоривая их.

Важно: глюкоза даёт энергию головному мозгу, поэтому полностью исключать её нельзя, да и не получится. Главное, есть правильные продукты, имеющие её в составе: виноград, вишня и черешня, малина, тыква, морковь.

Сложные и простые углеводы
Для похудения нужно отказаться от простых углеводов, добавив в своё меню больше сложных

А вот сложные углеводы, которые долго перевариваются и дают длительное насыщение, несут только пользу:

  • выводят токсины;
  • помогают выводить плохой холестерин;
  • нормализуют микрофлору в кишечнике.

Основные продукты, содержащие сложные углеводы:

  • крупы (рис, овсянка, греча, пшено);
  • хлеб из муки грубого помола;
  • бобовые (горох, фасоль);
  • картофель;
  • кукуруза;
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • зелень;
  • бананы;
  • орехи и др.

При желании похудеть углеводы должны составлять 30-40% всего рациона.

Углеводы в продуктах для правильного питания
Сложные углеводы дают длительное насыщение благодаря долгому перевариванию

Белки

Белковая пища необходима организму для поддержания работоспособности и формирования мускулатуры. Потребляя белок в достаточном количестве (1-2 г на каждый кг массы тела, в зависимости от физической нагрузки), можно избежать ожирения, поддерживать здоровое состояние кожи, волос и ногтей, повысить мышечный тонус, ускорить обмен веществ.

Белки имеют два варианта происхождения:

  • растительное:
    • фасоль (красная и белая),
    • арахис,
    • соя,
    • морские водоросли,
    • семена подсолнечника,
    • овсяные хлопья,
    • гречка;
    • горький шоколад;
  • животное:
    • куриное филе,
    • тунец,
    • горбуша,
    • говядина,
    • творог,
    • твёрдый сыр,
    • йогурт,
    • белок яйца.

Нужно включать белковую пищу в каждый основной приём пищи, увеличивая её количество в порциях к вечеру. Относительно всего рациона, белка должно быть 40-45%.

Важно: белковая пища хорошо сочетается не со всеми продуктами: стоит избегать совмещения крахмалистых овощей и мяса, молочных продуктов с картофелем, а вот бобовые лучше употреблять только с зеленью.

Белки в продуктах для правильного питания
Белковую пищу нужно включать в каждый основной приём пищи, увеличивая её количество к вечеру

Жиры

Жиры ни в коем случае нельзя полностью исключать из ежедневного рациона. Ведь они являются источником энергии, способствуют эластичности кровеносных сосудов, участвуют в синтезе гормонов, способствуют нормальному менструальному циклу, поддерживают здоровье волос, ногтей, кожи.

Доля жиров (и растительного, и животного происхождения) в порции должна составлять 25-30% от общего количества, даже во время похудения.

Жиры делятся на 2 вида:

  • насыщенные, которые являются ключевым источником энергии во время повышенных физических нагрузок и болезней:
    • яйца (желток),
    • красное мясо,
    • свиное сало,
    • сливочное масло;
  • ненасыщенные, снижающие уровень холестерина, укрепляющие сердце и сосуды, нормализуют гормональный фон, снимают воспалительные процессы в тканях:
    • полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6):
      • орехи,
      • растительные масла,
      • рыбий жир,
      • печень рыб,
      • моллюски;
    • мононенасыщенные жирные кислоты (Омега-9):
      • орехи,
      • оливковое и виноградное масла,
      • авокадо,
      • кунжут,
      • горчица.
Жиры в продуктах для правильного питания
Нельзя отказываться от жиров даже во время похудения, но лучше потреблять больше ненасыщенных

Во время похудения на насыщенные жиры лучше не налегать. Помимо лишнего веса, они также могут привести к повышению уровня холестерина, нарушить кровообращение и работу органов пищеварительной системы, снизить работоспособность мозга.

Насыщенные жиры, хоть и являются малополезными, но всё же при умеренном употреблении в пищу особого вреда организму не наносят, ведь имеют натуральное происхождение. А вот от чего лучше отказаться наотрез – так это от искусственного трансжира (например, маргарин), который вреден всегда и в любых количествах. Кстати, он возникают также в полезных ненасыщенных жирах во время термической обработки.

Шаг 2 – клетчатка в каждый основной приём пищи

Клетчатка – это плотные пустотелые пищевые волокна, которые не перевариваются и не усваиваются организмом. Она не является источником энергии, но выполняет другую немаловажную функцию – очистительную.

После попадания в организм клетчатка разбухает, впитывает вредные накопления после переваривания и выводится при дефекации. Также она налаживает работу выделительной системы, улучшает микрофлору кишечника, активизирует обменные процессы, снижает уровень холестерина в крови.

Клетчатка бывает двух видов:

  • растворимая (при контакте с водой набухает, принимая консистенцию желе, увеличивается в объёме, создавая ощущение сытости):
    • бобовые,
    • овёс,
    • мякоть фруктов, овощей,
    • морская капуста,
    • ячмень;
  • нерастворимая (разбухает, поглощая воду, ускоряет пищеварение, тем самым не оставляя времени для усвоения крахмала и сахара, откладыванию вредных веществ:
    • злаки,
    • отруби,
    • капуста,
    • зелёный горошек,
    • кожура огурцов,
    • коричневый рис,
    • кожура фруктов и овощей.
Польза клетчатки для похудения и не только
Пищевые волокна (клетчатка) должны присутствовать в каждом основном приёме пищи

Суточная потребность в клетчатке зависит от возраста и пола. До 50 лет мужчинам достаточно 35-40 г, женщинам – 25 г, после 50 лет 30 г и 20 г соответственно.

Таблица: содержание клетчатки (пищевых волокон) в продуктах (количество на 100 г)

Продукт Кол-во (г) Продукт Кол-во (г)
Отруби 43 Малина 5,5
Курага 18 Апельсин 5,1
Фасоль 17,3 Горох отварной 5
Яблоки сушёные 14,9 Чёрная смородина 4,8
Чечевица 13,8 Капуста брюссельская 4,2
Нут 13,6 Земляника 4
Изюм 9,6 Киви 3,8
Арахис, миндаль 9 Свёкла отварная 3
Хлеб из ржаной муки 8 Каша гречневая 2,7
Хлеб бородинский 7,9 Фасоль стручковая 2,5
Грибы жареные 6,8 Морковь 2,4
Цельнозерновой хлеб 6,1 Хлеб пшеничный из муки в/с 2,3
Лесной орех 6,1 Зелень 2
Фундук 6 Каша овсяная 1,9

Видео: как правильно принимать клетчатку для похудения

Методы приготовления пищи при правильном питании

Завершающим пунктом, входящим в основные принципы правильного питания для похудения, можно выделить метод приготовления пищи. Ведь ценность полезных продуктов, режима приёмов пищи, сбалансированного рациона обнуляется в момент, например, обжаривания на сковороде с добавлением масла.

Жарка рыбы на сковороде
Польза любого продукта снижается в разы после обжаривания на сковороде с добавлением масла

Как мы уже поняли, большинство масел при нагревании меняет формулу жиров на разрушающие организм трансжиры, которые не только увеличивают калорийность блюда, но и замедляют обмен веществ, нагружают сердечно-сосудистую систему, повышают содержание «плохого» холестерина, увеличивают риск развития сахарного диабета и т. д.

Лучшим вариантом при переходе на правильное питание станет избавление от сковороды. Не стоит беспокоиться о том, что без жареного жизнь станет не мила, ведь есть альтернативные методы приготовления вкусных и полезных блюд.

Отваривание

Отварные продукты быстро усваиваются, не являются калорийными, просты в приготовлении.

Чтобы максимально сохранить полезные витамины и микроэлементы, а также не нарушить вкусовые качества, важно соблюдать время отваривания каждого продукта.

Таблица: рекомендуемое время отваривания продуктов

Продукт Время (мин) Продукт Время (мин) Продукт Время (мин)
Индейка целиком 60-90 Кабачки 15 Тыква 8-12
Курица, цыплёнок 60 Капуста 7-12 Фасоль свежая 25-35
Язык 120-180 Капуста цветная 6-8 Фасоль стручковая 8-10
Рыба кусками 12-15 Картофель 30 Чечевица 40-45
Кальмары 3-4 Морковь 30-50 Лук репчатый 15-25
Отварная еда для похудения
Правильно отваренные продукты будут не только полезными, но и вкусными

На пару

Приготовление на пару является самым правильным способом обработки пищи. Он позволяет сохранить пользу и пищевую ценность продуктов (как мясных, так и овощных).

Однако такой метод предпочитают не многие, поскольку пища на пару получается пресной и без выраженного вкуса. Улучшить вкусовые качества блюда поможет добавление специй и чеснока.

Паровая еда для похудения
Вкус блюд, приготовленных на пару, можно сделать ярче с помощью специй и чеснока

Запекание

Запекание можно назвать главным альтернативным методом приготовления для любителей жареных блюд. Ведь запечённая в духовке курочка, например, совсем не будет уступать вкусовыми качествами, а также внешним видом своим жареным «коллегам».

При запекании структура продуктов не разрушается, а вредные соединения практически не образуются, потому что температура повышается постепенно.

Кроме того, такой способ позволяет отказаться от добавления масел. А это существенно экономит калорийность блюда.

Запекание в духовке для похудения
Запечённые в духовке блюда не уступают по аппетитности жареным

Итак, всё оказывается не так уж сложно. Все, кто считал, что правильное питание — это приторно и невкусно, сейчас, по всей вероятности, меняют своё мнение. Скорее всего, какой-то дискомфорт и будет вначале, но со временем организм привыкнет применять принципы правильного питания для похудения и просто перестанет просить привычные ранее вредные продукты.

Л'Этуаль