5 привычек для здорового похудения

5 привычек для здорового похудения

19.12.2019 1 Автор admin

Практически каждая женщина хоть раз в жизни задавалась вопросом о похудении. У кого-то получается сбросить лишний вес без особых усилий, другие же изнуряют себя тренировками и жёсткими диетами, но ничего не выходит. Поэтому у многих возникает вопрос: можно ли похудеть на 5-10 кг за месяц без вреда для здоровья? Как это сделать в домашних условиях, существует ли быстрый способ избавиться от лишнего веса? Разобравшись в причинах лишнего веса, а также развив в себе основные полезные привычки для похудения, лишние килограммы начнут покидать ваше тело сами собой.

Причины лишнего веса у женщин

Перед тем как начать раздавать советы для похудения, хотелось бы знать причину появления лишних килограммов. Только после этого станет понятно, как лучше бороться с проблемой.

Итак, основными причинами появления лишнего веса могут быть следующие:

  • Пищевая зависимость. Современный рынок продуктов питания – сплошная пропаганда фаст-фуда, полуфабрикатов, обедов быстрого приготовления и недорогих продуктов низкого качества и т. д. Часто ли вы задумываетесь о пользе потребляемой пищи для организма? Придерживаетесь ли вы режима питания? Соблюдаете ли баланс жиров-белков-углеводов? Если хотя бы один ответ положительный, то, возможно, причина лишних килограммов именно в этом.
  • Малоподвижность. Здесь и лишние объяснения не нужны. Потому что сидячий образ жизни, отсутствие физической нагрузки, ленивый отдых делают своё дело.
  • Гормональные нарушения. Сбой гормонов в организме может привести к нарушению обмена веществ, и, как следствие, к лишнему весу. Если вас преследует постоянное чувство голода, сопровождаемое жаждой, плохой переносимостью низких температур, апатией, запорами, сухостью кожи, отёчностью конечностей, желательно обратиться за консультацией к эндокринологу, который обследует щитовидную железу, нарушение работы которой может провоцировать появление лишнего веса.
  • Нарушение работы ЖКТ. Накопление шлаков в организме может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям. Кроме этого, может нарушиться микрофлора в кишечнике, появиться запоры, образоваться токсины, замедлиться процессы пищеварения, и ещё много чего может произойти. Поэтому посещение терапевта для общего обследования лишним не будет.
  • Нарушение минерального обмена. При ослаблении выделительной функции почек нарушается водно-солевой обмен организма. Это приводит к накоплению жидкости в организме, последующему образованию отёчности, которая и является лишним весом. Здесь стоит задуматься, не злоупотребляете ли вы сладкой, солёной, копчёной пищей.
Фастфуд - враг здорового похудения
Пищевая зависимость от фаст-фуда чаще всего становится причиной лишнего веса.

Почему быстрое похудение не является здоровым

Быстро похудеть, конечно, можно, но стоит ли…

Во-первых, это зависит от количества лишних килограммов: чем их больше, тем проще начать терять вес. А также от времени, прожитого в таком состоянии: быстро набранную парочку кг также легко сбросить, но если захочется вернуться к весу, в котором были 10 лет назад, будет сложнее.

Во-вторых, быстрое похудение чревато последствиями:

  • стрессом для организма, нарушением обменных процессов;
  • столь же быстрым возвратом в предыдущий вес;
  • обвисанием и дряблостью кожи;
  • заболеваниями органов ЖКТ, если применяются жёсткие диеты;
  • психологическим срывом, потому что ограничивается привычный образ жизни.
Девушка на строгой диете
Быстрое похудение с помощью строгих диет чревато проблемами со здоровьем, стрессом, быстрым возвратом в предыдущий вес.

Полезные привычки для здорового похудения

Итак, с причинами лишнего веса и тем, как худеть не надо, разобрались. Лучше худеть плавно и постепенно, это будет эффективно, без вреда для здоровья, без специальных диет.

Мой совет – внедрить в свою жизнь следующие полезные привычки для здорового похудения, которые помогут сбросить 5-10 кг за 3-6 месяцев. Вместе с тем они избавят фигуру от выпирающих живота и боков, улучшат состояние кожи и даже настроение. И всё это можно сделать в домашних условиях.

Привычка 1 – режим дня

Некоторые люди ошибочно считают, что если меньше спать и больше уставать, можно потратить дополнительное число калорий, и тем самым ускорить процесс похудения. Не стоит таким образом гробить свой организм, потому что это ни к чему хорошему не приведёт.

При регулярном недосыпе организм впадает в состояние хронической усталости и подвержен стрессам. Это приводит к активной выработке гормона кортизола. Повышение его нормального уровня сильно замедляет процесс похудения: происходит задержка воды в организме и останавливается сжигание жира. В то время как при нормальной концентрации кортизол активизирует липолиз, который, наоборот, способствует сжиганию жировых отложений.

Кроме того, высокий уровень кортизола на протяжении длительного времени приводит к избытку инсулина в крови, а это – быстрый набор веса.

Для каждого человека нужно индивидуальное количество сна, но в среднем это 6-8 часов в сутки, желательно в одно и то же время.

Полезные привычки для похудения

Нормальное количество ночного сна в одно и то же время контролирует выработку гормона кортизола

Привычка 2 – питьевой режим

Выспались, проснулись, потянулись, улыбнулись и вперёд пить воду! Именно воду, не чай, кофе или сок, а чистую, тёплую воду. 2 стакана натощак. В течение дня нужно выпивать не менее 30 мл на каждый кг тела. То есть, при весе, например, 70 кг это 2100 мл воды ежедневно.

Вода:

  • участвует в пищеварении;
  • помогает расщеплению пищи, преобразовывая её в энергию;
  • способствует выведению из кишечника токсинов, шлаков;
  • растворяет избыток соли;
  • ускоряет метаболизм;
  • активизирует обменные процессы.

Только после воды, спустя 30 минут можно и нужно приступать к завтраку.

Ежедневная норма потребления воды
Правильное количество воды каждый день способствует правильному пищеварению и, как следствие, потере лишних килограммов

Видео: как пить воду для похудения

Привычка 3 – зарядка

Приучив себя к ежедневной зарядке, можно не только избавиться от лишних килограммов, но и укрепить здоровье, зарядиться положительной энергией, улучшить настроение.

Пользу от утренней зарядки сложно переоценить:

  • повышает сопротивляемость респираторным заболеваниям;
  • улучшает подвижность суставов;
  • запускает обмен веществ;
  • повышает стрессоустойчивость;
  • укрепляет нервную систему;
  • провоцирует аппетит для полезного завтрака.
Полезные привычки для похудения

Несколько простых упражнений утром перед завтраком помогут поддерживать организм в тонусе

Продолжительность утренней зарядки может составлять 10-20 минут. Для этого можно выбрать любой вид активности: бег, танцы, аэробика, растяжка, йога и др. Главное, сделать небольшую 5-минутную разминку перед началом занятия, которая поможет разработать суставы, разогреть мышцы.

Советую включить в зарядку статическое упражнение «планка», которое укрепляет многие мышцы тела: живота, спины, рук, ног. Его выполнение занимает всего 30-300 секунд, но результаты даёт очень значительные.

График выполнения упражнения «планка»

Упражнение «планка» занимает очень мало времени, но даёт хорошие результаты

Видео: утренняя зарядка для похудения

Привычка 4 – завтрак обязательно

Я знаю, что очень многие предпочитают не завтракать, потому что утром еда не лезет, нет аппетита, нет времени, экономия съеденных калорий и т. д. И это огромная ошибка! Завтрак – это главный приём пищи за весь день. И кофе здесь не считается! Потому что именно с завтраком запускается метаболизм, благодаря правильной работе которого вы будете худеть. От съеденного в первый час после пробуждения завтрака зависят даже вечерние аппетиты: они будут слабее.

Завтрак заряжает организм энергией на весь день. Поэтому лучшим вариантом для первого приёма пищи будет еда, богатая углеводами и белками:

  • крупы (рис, греча, овсянка) + яйца;
  • цельнозерновой хлеб + сыр;
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы + твёрдый сыр;
  • тост со сливочным сыром + красная рыба;
  • мюсли + натуральный йогурт;
  • омлет + салат;
  • сырники + фрукты.
Полезные привычки для похудения

Если утром нет аппетита, стоит попробовать красивую подачу, при которой захочется попробовать даже самые простые блюда

Вариантов множество, которые можно выбрать из любимых продуктов. Если совсем не хочется есть утром, начните с малых порций, постепенно их увеличивая: даже за незначительное количество полезной еды организм скажет вам спасибо. О разнообразных вариантах полезных завтраков можно прочитать здесь.

Привычка 5 – изменение отношения к еде

Последней из 5 полезных привычек для здорового похудения хочется выделить изменение отношения к пище. Внедрение в свою жизнь принципов правильного питания значительно изменит внешний вид и состояние здоровья. Чтобы не думать постоянно о еде, нужно перестать морить себя голодом и изнурять диетами. Похудеть без диеты можно, и этот способ будет самым правильным и здоровым. При соблюдении режима питания организм будет получать всё необходимое для правильного функционирования, а также перестанет постоянно «просить» что-нибудь перекусить. Помните, что мы едим, чтобы жить, а не живём, чтобы есть!

Чтобы жир не откладывался где не надо, а расщеплялся вовремя, нужно не пропускать приёмы пищи, которых должно быть 5 (3 основных и два перекуса) с перерывом между ними 2,5-3 часа. При этом ужин – не позднее, чем за 3 часа до сна.

Меню должно быть максимально полезным и сбалансированным, а также исключающим вредные продукты, такие как:

  • жареное, жирное;
  • соленья, копчёности;
  • белый хлеб, сдоба;
  • консервы;
  • колбасы;
  • полуфабрикаты;
  • газированные напитки и т. д.

Каждый основной приём пищи должен состоять на 1/3 из овощей и фруктов.

Сбалансированный рацион - полезные привычки для похудения

Чтобы пищеварение работало «как часы», ежедневный рацион должен быть сбалансированным

Таблица: сбалансированное питание в течение дня

Приём пищи Что нужно есть Зачем это есть Примеры
Завтрак Углеводы + белки Зарядить организм энергией на весь день.Мюсли, каши, хлопья с молоком, ц/з тост с сыром, омлет с овощами и др.
1-й перекус Углеводы Пополнить энергетические запасы.Фрукты, ягоды, батончик мюсли и др.
Обед Белки, жиры, углеводы Обеспечить организм необходимыми питательными веществами.Суп, овощи, нежирное мясо, рыба, макароны из твёрдых сортов пшеницы, греча, яйца и др.
2-й перекус Углеводы Снизить аппетит перед ужином.Орехи (всего несколько штук), йогурт, фрукт.
Ужин Белки, углеводы Восполнить потраченную за день энергию. Творог, белое мясо, запечённая рыба, овощи.

Возможно, эти полезные привычки для похудения немного изменят распорядок дня, внесут неудобства в привычных график, но это однозначно пойдёт на пользу каждому. Соблюдая эти несложные правила, помимо соблазнительных форм, со временем вы начнёте чувствовать лёгкость, комфорт в теле, а также хорошее самочувствие и прекрасное настроение. А вместе с тем – похорошеете, помолодеете, появится блеск в глазах и восхищённые взгляды окружающих!

Л'Этуаль