Начни день правильно: варианты завтраков с КБЖУ

Начни день правильно: варианты завтраков с КБЖУ

21.12.2019 1 Автор admin

Утро – самая важная часть суток. От качества проведения первых часов после пробуждения зависит продуктивность всего дня. А еда, съеденная на завтрак, даёт заряд организму и запускает работу пищеварительной системы. Предлагаю рассмотреть, какими должны быть полезные завтраки, которые внесут разнообразие в меню на всю неделю.

В чём польза завтрака

Первый приём пищи должен быть в течение часа после пробуждения. Правильно выбранная для этого времени еда способствует пробуждению органов и систем, их здоровой жизнедеятельности в течение дня, хорошему настроению и продуктивной мозговой деятельности.

Полезный завтрак утром
Утренний приём пищи должен быть в первый час после пробуждения

Польза завтрака:

  • Провоцирует поступление в кровь глюкозы – основного источника энергии для мозга.
  • Помогает контролировать уровень холестерина в крови.
  • Ускоряет метаболизм, предотвращая отложение лишних килограммов.
  • Способствует разжижению крови, предупреждению тромбообразования, в некоторой степени становится способом профилактики инфаркта Миокарда.
  • Обеспечивает контроль над чувством сытости в течение дня, защищая от переедания в остальные приёмы пищи.

Что есть на завтрак, чтобы он был полезным

Чтобы завтраки были максимально полезные, они должны состоять из правильных и разнообразных (хотя бы за неделю) продуктов. А также при составлении блюд необходимо учитывать соотношение БЖУ (белков-жиров-углеводов), которое лежит в основе правильного питания. Составляющими утренних блюд должны быть:

  • Сложные углеводы (основная часть): долго перевариваются, обеспечивая длительную сытость, повышают активность.
  • Белки (меньшее количество): являются главным строительным элементом организма.
  • Полезные жиры (незначительная часть): способствуют эластичности сосудов, укреплению ногтей, волос, кожи, участвуют в синтезе гормонов.
  • Клетчатка (треть порции): способствует очищению от токсинов и шлаков, ускоряет процессы пищеварения.
Соотношение БЖУ для полезного завтрака
Основой полезного завтрака должны быть углеводы

Варианты полезных завтраков

Полезные завтраки несложно разнообразить, по крайней мере за неделю. Для этого нужно только включить фантазию и научиться сочетать по вкусу нужные продукты.

Чтобы утренняя еда приносила удовольствие даже при отсутствии аппетита, важно ежедневно менять блюда хотя бы в течение недели, а также красиво их оформлять.

Тост с авокадо и яйцом пашот

Тост с пастой из авокадо и яйцом пашот – совсем не сложное, вкусное и доступное блюдо. Компоненты:

  • цельнозерновой хлеб;
  • авокадо;
  • яйцо.
Полезный завтрак: тост с авокадо и яйцом пашот
Тост с авокадо и яйцом пашот включает максимальное, разнообразное количество полезных компонентов

Приготовление:

  1. Кусок цельнозернового хлеба подсушить на сковороде без масла или в тостере.
  2. Авокадо очистить от косточки и кожуры, порезать на куски и размять вилкой.
  3. Приготовить яйцо-пашот:
    1. Закипятить в кастрюльке воду (2-3 литра, в зависимости от объёма ёмкости).
    2. Добавить 1 ст. л. уксуса и соль по вкусу.
    3. Интенсивно размешать воду ложкой, чтобы образовалась воронка.
    4. Яйцо разбить сначала в тарелку, затем быстро вылить в кастрюлю.
    5. Через минуту достать пашот с помощью шумовки.
  4. Намазать тост пастой из авокадо.
  5. Сверху выложить яйцо-пашот.

КБЖУ на 100 г блюда: 190,9 кКал/8,8 г/10,7 г/13,2 г.

Видео: как приготовить яйцо пашот

Овсяноблин с творогом и бананом

Основу блюда составляют сложные углеводы (овсянка) и белок (творог, яйца, молоко).

Компоненты:

  • овсяные хлопья – 3 ст. л.;
  • яйцо – 1 шт.;
  • молоко – 3 ст. л.;
  • творог – 3 ч. л.;
  • банан – 1 шт.;
  • мёд – по вкусу.
Полезный завтрак: овсяноблин с творогом и бананом
Стоит попробовать соединить овсянку и творог в таком необычном и вкусном блюде

Важно: не стоит пытаться снизить калорийность блюда, выбирая обезжиренный творог! Он значительно уступает в пользе: содержащийся в нём кальций плохо усваивается при низком содержании жира.

Приготовление:

  1. Приготовить овсяноблин:
    1. Овсяные хлопья измельчить в блендере (но не перемалывать до состояния муки).
    2. Добавить яйцо, половину банана и молоко.
    3. Хорошо перемешать смесь.
    4. Вылить тесто на разогретую сковороду с антипригарным покрытием без добавления масла.
    5. Жарить 5 минут на одной стороне.
    6. Перевернуть и греть ещё пару минут.
  2. На половине блина равномерно распределить творог.
  3. Сверху разложить оставшуюся половину банана, порезанную на кружочки.
  4. Накрыть свободной половиной блина.
  5. Полить блюдо мёдом.

КБЖУ на 100 г: 141 кКал/6,8 г/5,5 г/15,8 г.

Паста с соусом из зелёных овощей

Овощи зелёного цвета несут огромную пользу организму: замедляют процессы старения, способствуют очищению и снижению уровня холестерина в крови, поднимают гемоглобин и др.

Компоненты:

  • макароны из твёрдых сортов пшеницы – 200 г;
  • зелёный горошек – 100 г;
  • стручковая фасоль – 100 г;
  • капуста брокколи – 100 г;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • молоко – 100 мл;
  • по желанию сыр пармезан: 30 г.
Полезный завтрак: паста с соусом из зелёных овощей
Польза зелёных овощей огромная, кроме того, многие из них имеют отрицательную калорийность

Приготовление:

  1. Отварить макароны согласно инструкции на упаковке (при сливании нужно оставить 0,5 стакана жидкости).
  2. Лук и чеснок нарезать кубиками.
  3. Горошек, фасоль и брокколи проварить в солёной воде 2-3 минуты.
  4. Остывшие овощи мелко нарезать или измельчить в кухонном комбайне.
  5. Лук и чеснок слегка обжарить с добавлением растительного масла.
  6. Добавить в сковороду зелёные овощи и жарить ещё 2-3 минуты.
  7. Влить молоко и воду от макарон.
  8. Тушить 7-10 минут.
  9. Снабдить соус любимыми специями (итальянские травы, базилик, орегано, смесь перцев и др.).
  10. Соединить макароны с овощами и хорошо перемешать.
  11. Готовую пасту можно посыпать тёртым пармезаном или другим сыром.

КБЖУ (без сыра) на 100 г: 156,2 кКал/5,3 г/3,1 г/27,1 г.

КБЖУ (с сыром) на 100 г: 165,7 кКал/6,6 г/4,1 г/26,1 г.

Гречка с грибами

По пользе состава греча лидирует среди остальных круп. Она богата витаминами группы В, а также другими микроэлементами: калием, магнием, фосфором, цинком, селеном и др. Кроме того, в 100 гречки содержится суточная норма пищевых волокон, способствующих очищению кишечника.

Компоненты:

  • гречневая крупа – 100 г;
  • шампиньоны – 200 г;
  • лук – 1 шт.;
  • морковь – 1 маленькая шт.;
  • масло раст. – 1 ст. л.;
  • соль, перец, специи по вкусу.
Правильные завтраки: гречка с грибами
Гречка с грибами — очень сытное блюдо, можно смело им завтракать, если обед планируется не по расписанию

Приготовление:

  1. Отварить промытую гречку в воде (1:2,5).
  2. Лук нарезать кубиками.
  3. Морковь натереть на тёрке.
  4. Спассеровать овощи в растительном масле.
  5. Добавить нарезанные грибы и обжаривать, помешивая, 10-15 минут.
  6. Соединить гречневую кашу с грибами и перемешать.

КБЖУ на 100 г: 94,8 кКал/5,3 г/4 г/20 г.

Сырники в духовке

Чтобы сделать сырники менее калорийными, следует обзавестись силиконовыми формочками для выпечки блюда в духовке. Так можно отказаться от обжаривания на масляной сковороде и от пшеничной муки для обваливания.

Компоненты:

  • творог 9% — 250 г;
  • яйцо – 1 шт;
  • цельнозерновая мука – 3 ст. л.;
  • мёд – 1 ст. л.
Полезные завтраки на неделю: сырники в духовке
В силиконовых формочках сырники получаются максимально полезными

Приготовление:

  1. Творог размять вилкой.
  2. Добавить яйцо, муку и мёд.
  3. Тщательно перемешать.
  4. Выложить смесь в формочки.
  5. Выпекать в духовке 30-35 минут при 180 градусах.

КБЖУ на 100 г: 182,3 кКал/15 г/8,4 г/12,7 г.

Диетическая шаурма

Любители фастфуда могут себя побаловать диетической шаурмой, состоящей только из полезных, допустимых при похудении продуктов.

Компоненты:

  • армянский лаваш – 1 шт.;
  • куриное филе – 250 г;
  • огурец – 1 шт.;
  • помидор – 1 шт.;
  • капуста белокочанная – 100 г;
  • листья салата – 3 шт.;
  • петрушка, укроп – несколько веточек;
  • натуральный йогурт – 150 г;
  • сок лимона – 1 ч. л.;
  • горчица – 1 ч. л.;
  • соль, перец, карри по вкусу.
Полезные завтраки на неделю: диетическая шаурма
Любители шаурмы могут экспериментировать, добавляя в начинку разнообразные овощи

Приготовление:

  1. Куриное филе отварить в подсоленной воде или запечь в духовке до готовности и разобрать на волокна (или порезать на кусочки).
  2. Огурцы нарезать соломкой.
  3. Помидоры – полукольцами.
  4. Капусту мелко нашинковать.
  5. Листья салата можно порвать руками или оставить целыми.
  6. Приготовить соус: натуральный йогурт (без красителей и подсластителей) смешать с лимонным соком, горчицей, солью, перцем, карри и измельчённой зеленью укропа.
  7. Разложить на столе лаваш.
  8. Смазать его половиной соуса.
  9. Выложить начинку слоями: капусту, салат, огурцы, помидоры, петрушку, курицу.
  10. Сверху выложить оставшийся соус.
  11. Свернуть лаваш конвертиком.
  12. Обжарить готовую шаурму на сухой сковороде (без масла).

Видео: как правильно свернуть шаурму

КБЖУ на 100 г: 98,2 кКал/10,4 г/1,9 г/10 г.

Мюсли

Мюсли – это смесь цельных зёрен (пшеницы, овса, ячменя, кукурузных хлопьев и др.) с сухофруктами и орехами.

Не стоит увлекаться магазинными готовыми завтраками быстрого приготовления: пользы от них очень мало, а из плюсов – только моментальное приготовление.

Полезные мюсли можно приготовить дома самостоятельно и есть хоть каждый день на завтраки, а не раз в неделю. Для этого блюда используются овсяные хлопья, но только длительного приготовления (они крупнее и толще, дают длительный эффект насыщения).

Чтобы сэкономить утреннее время, овсянку можно запарить заранее: залить вечером водой, молоком или кефиром в пропорции 1:1. Тогда утром останется только смешать её с остальными ингредиентами.

Также приготовить запаренную овсянку можно быстрым способом, на который уйдёт всего 10 минут: для этого заливать хлопья нужно кипятком или горячим молоком в соотношении 1:2.

Полезные завтраки: мюсли
Мюсли можно «зарядить» большим количеством витаминов в виде разных фруктов и ягод

В качестве начинки можно использовать следующие добавки:

  • сухофрукты (курагу, чернослив, изюм),
  • орехи,
  • свежие или замороженные ягоды,
  • фрукты (яблоко, банан, киви и др.),
  • консервированные фрукты (персики, ананасы),
  • мёд,
  • корицу,
  • тыквенные семечки,
  • семена льна,
  • кунжут,
  • кукурузные хлопья,
  • отруби и др.

КБЖУ запаренной на воде овсянки с ложкой мёда и грецкими орехами (на 100 г): 189 кКал/3,9 г/10,5 г/19,6 г.

Как видно, полезные завтраки не смогут надоесть за неделю благодаря своему разнообразию. Дополнить любое блюдо можно чаем или кофе без сахара. Не стоит пить воду ближайшие 45 минут после приёма пищи. При выполнении этих простых рекомендаций организм отблагодарит хорошим самочувствием и продуктивностью на протяжении всего дня.

Л'Этуаль