Важнейшие питательные вещества для энергии и 10 продуктов-энергетиков

Важнейшие питательные вещества для энергии и 10 продуктов-энергетиков

19.01.2021 0 Автор admin

Как известно, энергию организм получает с едой. Но некоторые готовы горы свернуть в течение всего дня. Других же постоянно клонит в сон, после обеда так вообще сил нет ни что. Всё дело в продуктах, которые употребляются в пищу. Ведь если питание сбалансированное, содержащее все необходимые питательные вещества, которые являются источником энергии, то организм будет в тонусе, а работоспособность на должном уровне.

Энергия — это калории

Пища оснащает организм необходимой энергией за счёт поступающих в него калорий. Калории, в свою очередь, можно получить из трёх макроэлементов – углеводов, белков и жиров.

Углеводы

Углеводы содержат 4 калории на 1 грамм и легко преобразуются в энергию. Организм расщепляет употреблённые продукты, содержащие углеводы, до глюкозы и использует их в качестве «топлива».

Глюкоза, которую организм накапливает в печени и мышцах, также может храниться в виде гликогена. В случае необходимости гликоген быстро мобилизуется для доставки топлива, необходимого для организма.

Но вместо того, чтобы есть обычные сладости и сахар в чистом виде, вызывающие быстрый скачок и спад глюкозы в крови, рекомендуется потреблять богатую клетчаткой пищу и сложные углеводы, которые сжигаются в организме намного медленнее и сохраняют топливо намного дольше. Так, питательные вещества, поступившие с пищей, будут источником энергии.

В конечном счете, выбор питательных углеводов является ключом к поддержанию уровня энергии и здоровья, поскольку злоупотребление пищей, подвергнутой обработке, вызывает колебание уровня сахара в крови, энергии и настроения. Таким образом, появляется большая вероятность не только набрать лишний вес, но и подорвать здоровье.

Источники углеводов:

  • цельнозерновая пища,
  • фрукты,
  • овощи,
  • молочные продукты,
  • фасоль и прочие бобовые культуры,
  • орехи,
  • семена подсолнечника или тыквы.
Какие питательные вещества являются источником энергии
Источники углеводов

Белок

Как и углеводы, белок содержит 4 калории на 1 грамм. Организм не может напрямую использовать белок для получения энергии, поэтому ему требуются специальные макроэлементы. Они необходимы для поддержания и наращивания мышечной массы. Макроэлементы способствуют здоровому метаболизму.

Белок быстрее насыщает организм, чем углеводы и жиры в краткосрочной и долгосрочной перспективе, что помогает человеку дольше оставаться сытым и бодрым.

Источники:

  • филе говядины,
  • яйца,
  • курятина,
  • тунец,
  • йогурт,
  • творог,
  • соевые бобы,
  • чечевица,
  • киноа,
  • орехи,
  • семечки.
Какие питательные вещества являются источником энергии
Источники белка

Жир

В отличие от углеводов и белков, жир содержит 9 калорий на грамм. Но, как и при потреблении достаточного количества белков и углеводов, организму необходимы жиры для поддержания устойчивого обмена веществ.

Жир отвечает за транспортировку нескольких питательных веществ по всему телу, имеющих решающее значение для проведения ряда химических реакций, регулирующих рост, иммунную и репродуктивную функцию, а также другие компоненты, необходимые для метаболических процессов.

Жир является наиболее калорийным. Однако его потребление даёт чувство насыщения так же, как и белок, сохраняя энергию в течение всего дня.

Важно понимать, что пищевые жиры бывают разных форм. Рекомендуется включать в питание больше ненасыщенных жиров. Жиры такого типа далее подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, обладающие антиоксидантными свойствами, защищающие сердце и поддерживающие здоровье.

Источники жиров:

  • жирная рыба (например, тунец, скумбрия и лосось),
  • яйца (желток),
  • авокадо,
  • оливковое масло,
  • тушеная говядина,
  • орехи и семечки,
  • соевые бобы,
  • тёмный шоколад.
Какие питательные вещества являются источником энергии
Источники полезных жиров

Витамины группы В

Витамины группы B участвуют в важнейших физиологических процессах, поддерживающих здоровый обмен веществ. Они не обеспечивают тело энергией в отличие от макроэлементов, зато их потребление позволяет организму благополучно использовать энергию и выполнять другие важные функции.

Витамин В1 (тиамин)

Тиамин участвует в метаболизме углеводов, аминокислот с разветвлённой цепью и жирных кислот, помогает нервной системе нормально функционировать.

Норма потребления: 1,2 миллиграмма (мг) в день – для мужчин и 1,1 мг – для женщин.

Источники тиамина:

  • цельнозерновые крупы,
  • бобовые,
  • орехи,
  • семена,
  • квас,
  • ряженка,
  • виноград,
  • печень,
  • свинина.
Какие питательные вещества являются источником энергии
Витамин В1 в продуктах

Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин (витамин В2) участвует в производстве энергии и действует как антиоксидант, защищая клетки организма от повреждений. Рибофлавин также поддерживает здоровье глаз и кожи.

Мужчинам в день нужно 1,3 мг рибофлавина, а женщинам – 1,1 мг.

Источники витамина В2:

  • молоко,
  • йогурт,
  • дрожжевые продукты,
  • цельнозерновой хлеб,
  • крупы,
  • печень,
  • яичные белки.
Витамин В2 в продуктах
Источники витамина В2Какие питательные вещества являются источником энергииИсточники витамина В2

Витамин B3 (ниацин)

Ниацин необходим не только для обработки макроэлементов, но и полезен для выведения токсинов (в частности, алкоголя) из организма. Витамин B3 помогает поддерживать здоровье кожи, нервной системы и пищеварения.

16 мг ниацина в день достаточно для мужчин, а женщинам хватит 14 мг в сутки.

Источники витамина В3:

  • говяжья печень,
  • куриная грудка,
  • пшеничные отруби,
  • тунец,
  • анчоусы,
  • грибы шиитаке,
  • гречка.
Какие питательные вещества являются источником энергии
Источники витамина В3

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота (витамин В5) отвечает за производство энергии клетками, участвует в поддержании жизнедеятельности и необходима для всех форм жизни.

Взрослому человеку, независимо от пола, требуется 5 мг этого вещества в день.

Источники витамина В5 — пища животного и растительного происхождения:

  • мясные субпродукты,
  • рыба,
  • молоко,
  • сладкий картофель,
  • яйца,
  • бобовые,
  • грибы,
  • йогурт,
  • семена подсолнечника,
  • апельсины.
Какие питательные вещества являются источником энергии
Источники витамина В5

Витамин B6 (пиридоксин)

Витамин В6, также известный как пиридоксин, принимает участие в 100 с лишним основных химических реакциях, протекающих в человеческом теле. Он необходим для метаболизма аминокислот и гликогена, синтеза гемоглобина и облегчения функций эстрогена и тестостерона.

Приемлемой дневной дозой для взрослых считается 1,3 мг пиридоксина.

Источники витамина В6:

  • обогащённые хлопья для завтрака,
  • тунец,
  • лосось,
  • курятина,
  • бананы,
  • красновато-коричневый картофель с кожей,
  • авокадо,
  • нут,
  • булгур.
Витамин В6 в продуктах

Витамин B7 (биотин)

Биотин (витамин В7) участвует в нескольких процессах: метаболизм белков, углеводов и жиров. Он способствует улучшению состояния кожи, волос и ногтей при дефиците биотина.

Рекомендуемый приём: 30 микрограммов (мкг) в день, как для мужчин, так и для женщин.

Источники витамина В7:

  • продукты, богатые дрожжами,
  • сыр,
  • цветная капуста,
  • свинина,
  • малина,
  • печень,
  • грибы,
  • арахис,
  • миндаль,
  • обезжиренные молоко и йогурт,
  • мясо,
  • соевый белок,
  • яичные желтки.
Витамин В7 (биотин) в продуктах
источники витамина В7 (биотин)Какие питательные вещества являются источником энергииисточники витамина В7 (биотин)

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Фолиевая кислота и витамин В9 являются взаимозаменяемыми. Витамин В9 содержится в продуктах в естественном виде, а фолиевая кислота считается синтетической формой, содержащейся в обогащённой пище и добавках.

Фолиевая кислота помогает поддерживать здоровье и нормальное развитие плода при беременности. Она необходима для синтеза нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), предотвращения различных дефектов и полноценного развития мозга малыша. Витамин B9 незаменим для синтеза аминокислот.

Человеку требуется употреблять 400 мкг фолиевой кислоты в день.

Источники витамина В9:

  • листовые овощи зелёного цвета,
  • шпинат,
  • чечевица,
  • спагетти,
  • лимская фасоль,
  • бобы гарбанзо.
Какие питательные вещества являются источником энергии
Витамин В9 (фолиевая кислота) в продуктах

Витамин В12 (кобаламин)

Кобаламин (витамин B12) играет роль в производстве энергии, преобразовании пищи в глюкозу, наряду с регулированием ДНК и РНК и развитием красных кровяных телец.

2,4 мкг кобаламина в день должны употреблять мужчины, а также беременные и кормящие женщины.

Источники витамина В12 — практически все продукты животного происхождения:

  • мясо,
  • птица,
  • рыба,
  • морепродукты,
  • молоко,
  • яйца.
Какие питательные вещества являются источником энергии
Источники витамина В12

Все вышеперечисленные дозы подходят для здоровых взрослых людей в возрасте от 19 до 50 лет, а также соответствуют ежедневным диетическим нормам.

Другие витамины и минералы

Несмотря на то, что макроэлементы и витамины группы B обеспечивают тело необходимым зарядом энергии, дополнительные витамины и минералы не должны остаться незамеченными.

Без следующих полезных веществ тяжело обойтись:

  • Магний. Помогает глюкозе преобразовываться в энергию. Находится в орехах (миндале, фундуке, кешью), зёрнах и в рыбных продуктах.
  • Железо. Отвечает за красные кровяные тельца, переносящие кислород, нехватка которого в крови свидетельствует о повышенной усталости. Дефицит железа восполняется мясными продуктами, зелёными листовыми овощами, фруктами, орехами, злаками.
  • Селен. Является антиоксидантом, от его уровня зависит не только запас энергии в организме, но и настроение человека. Содержится в морепродуктах, орехах, мясе, зерне.
  • Клетчатка. Помимо высокого насыщения регулирует уровень сахара в крови. В большом количестве содержится в свежих овощах и фруктах.
  • Витамин С. Мощный антиоксидант, который ещё и помогает организму усваивать железо. Искать его нужно в цитрусовых, шиповнике, чёрной смородине.
  • Жирные кислоты, Омега-3. Мощный антиоксидант, поддерживают иммунитет. В наибольшем количестве содержатся в океанической рыбе.

Топ-10 продуктов для энергии организма

Так что же съесть, чтобы набраться сил? Какие продукты содержат питательные вещества, которые являются источником энергии? Исходя из вышеуказанных фактов, продуктами-энергетиками можно назвать следующие лакомства:

  • Овсянка. Помимо того, что содержит большое количество углеводов, в её составе ещё магний, витамин В1, фосфор и много других минералов. Овсяная каша на завтрак обеспечит энергией на долгое время, особенно если употреблять её вместе с белком (молоком или йогуртом).
  • Сельдь. Мало того, что регулярное употребление морской рыбы спасает от хронической усталости, так ещё и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  • Бананы. Желательно включить бананы в ежедневный рацион. Они повышают энергетические запасы благодаря наличию витаминов А, В, С, Е, РР, калию. Некоторые называют бананы «гормонами счастья», ведь они улучшают настроение и укрепляют нервную систему.
  • Говядина. Высокое содержание железа, витаминов группы В, цинку способствует увеличению тонуса организма.
  • Бурый рис. Подвержен малой обработке, благодаря чему он несколько питательнее белого. Источник клетчатки. а также марганца, который способствует расщеплению белков, углеводов и поднятию энергии.
  • Зелень. Содержит железо, витамины В и С. Ежедневное употребление зелени придаст организму сил.
  • Яйца. Содержат много белка, который прибавит энергии, не повысив уровень сахара в крови. А входящая аминокислота лейцин, стимулирует выработку энергии. Витамин В, имеющийся в составе яиц, взаимодействует с ферментами, ускоряя переваривание и получение энергии.
  • Яблоки. Источники природных сахаров, клетчатки и антиоксидантов, которые замедляют усвоение углеводов, способствуют медленному перевариванию и стабильной выработке энергии в течение дня. Идеальны для быстрых перекусов.
  • Горький шоколад. Антиоксиданты, которые входят в химический состав шоколада (с содержанием какао не менее 72%), активизируют обменные процессы в организме и улучшают кровоток. Этот процесс способствует транспортировке кислорода к мозгу и мышечным тканям. Это помогает снять моральное утомление и поднять настроение.
  • Йогурт. Идеален в качестве перекуса и поднятия энергии. Простые углеводы (лактоза, галактоза), входящие в его состав, обеспечивают организм моментальной энергией при расщеплении. Кроме того, протеин, содержащийся в йогурте, замедляет скорость усвоения углеводов и выброс глюкозы в кровь.

Фактически, все витамины и минералы необходимы для поддержания здоровья и силы. К счастью, восполнить их запас будет довольно легко, если сбалансировать свой рацион разнообразными продуктами, содержащими питательные вещества, которые являются источником энергии. Это цельнозерновые, фрукты, овощи, молочные продукты, нежирная белковая пища или продукты, содержащие растительные белки, орехи, семена и масла растительного происхождения.

Л'Этуаль