Стройная талия и упругий пресс — не самая сложная задача

Стройная талия и упругий пресс — не самая сложная задача

03.12.2020 0 Автор admin

Стройная талия — это мечта каждой девушки. Правильное питание, общие физические нагрузки помогут избежать лишних килограммов и жировых отложений. Однако чтобы живот был упругим, нужно укреплять мышцы пресса. Давайте рассмотрим, как правильно качать пресс дома.

Наращивание мышечной массы

Рассмотрим детально, каким образом можно накачать мышцы пресса в домашних условиях при помощи упражнений. Начнём с самого элементарного.

Скручивания

Техника выполнения:

  1. Необходимо лечь на пол.
  2. Руки скрестить перед грудью или убрать за голову.
  3. Ноги согнуть в коленях.
  4. Стопы поставить под какой-либо упор.
  5. Далее нужно верхнюю часть тела приподнять, не отрывая лопаток от пола.
Упражнение на пресс

Следует придерживаться следующих рекомендаций при выполнении:

  • Ни в коем случае нельзя отрывать от пола поясницу, так как на позвоночник будет очень сильная нагрузка, а на целевые мышцы пресса намного меньше.
  • Подбородок не прижимать к груди, направить взгляд в потолок.
  • В верхней точке следует сделать секундную паузу, после чего сделать вдох, опускаясь.
  • В нижней точке голова не должна коснуться пола.
  • Что касается туловища, нельзя позволять ему распрямляться, оно всегда должно быть в скрученном состоянии

В зависимости от уровня подготовки нужно сделать 5-15 повторений.

Видео: как правильно делать скручивания

Подъём ног

Как делать:

  1. Необходимо лечь на пол.
  2. Руки уложить по бокам.
  3. Ноги прямо.
  4. Ноги следует поднять вертикально вверх, пока относительно пола они не достигнут 90 градусов, но при этом в коленях сгибать их нельзя.
  5. Затем, не касаясь пола, ноги нужно опустить, и упражнение повторить.

Если вам такой нагрузки недостаточно, то можно в ногах зажать гантель или набивной мяч.

В этом упражнении 5-15 повторений.

Как правильно качать пресс дома

Скручивание с подъёмом

Это упражнение является сочетанием двух предыдущих:

  1. Нужно лечь на спину.
  2. Вытянуть за головой руки.
  3. Потом одновременно следует поднять туловище и ноги.
  4. Далее коснуться стоп пальцами рук в верхней точке, и тут же опуститься в исходное положение.

Нужно сделать 5-15 повторов.

Как правильно качать пресс дома

Статический упор — планка

Чтобы сделать упор планка, нужно принять следующую позицию – упереться на носки и локти. Голова при этом должна быть опущена вниз, спина ровная, мышцы пресса напряжены.

Это упражнение называется планка или горизонт в упоре лежа. Здесь важно как можно дольше продержаться в подобном положении. Новички должны начинать с 30 секунд и постепенно это время довести до 5-10 минут.

Как правльно стоять в планке

Тренировка косых мышц

Сначала тренировка косых мышц — это не самое важное, но со временем, чтобы иметь очень мощный пресс, нужно работать и с ними.

Косые мышцы легко и просто тренировать – нужно делать подъём ног из диагонального положения или же скручивания с поворотом туловища в различные стороны.

Как правильно качать пресс дома

Подтягивания уголком

Подтягивания уголком смогут делать только те люди, которые уже имеют сильный пресс.

Стоит отметить, что всего лишь пять поднятий прямым хватом, а затем обратным, и мышцы пресса просто взрываются. Кроме этого, такое упражнение помогает усилить и накачать спину, грудь, руки.

Подтягивания уголком

Попробовать разные варианты упражнений

Важно пробовать разные варианты упражнений. Например, подъём ног можно заменить удержанием их в статическом положении, а скручивания выполнять на фитболе. Чтобы качать пресс дома, можно смело пробовать упражнения в разных вариантах, это тоже будет правильно.

Как качать пресс на фитболе

Эти упражнения во время тренировки нужно делать последовательно. Данный комплекс рекомендуется повторять 4-5 раз. Тренировку нужно делать каждые 1-2 дня.

Сгоняем избыточный жир

Важно знать, что это ответственный шаг. Нет такого способа, который поможет убрать жир только в определенной части тела. Дело в том, что все жировые отложения сходят равномерно. Если ежедневно вы делаете 1000 скручиваний на пресс, кубики пресса под слоем жира вы просто не увидите. Вот поэтому сжигание жира является первым шагом.

Это можно сделать при помощи разных методов, описанных дальше.

Кардио тренировки

Это те упражнения, которые на продолжительное время поднимают вашу ЧСС (частоту сердечных сокращений). К ним относятся:

  • езда на велосипеде,
  • бег трусцой,
  • плавание,
  • гребля,
  • танцы и др.

Рекомендуется ежедневно уделять минимум 30 минут аэробике.

Как правильно качать пресс дома

Обязательный завтрак

Из-за дефицита времени очень часто многие решают пропускать завтрак. Однако это очень большая ошибка тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, так как в этом случае в обед вы съедите намного больше. А большие обеденные порции существенно снизят вашу двигательную активность. После этого часто появляется сонливость.

Так что даже если у вас мало времени, попробуйте зерновые хлопья. Нужно просто их залить горячей водой, они немного постоят, после чего добавить немножко изюма. Это очень полезно, вкусно и сытно.

Правильный завтрак: тост с авокадо и яйцом

Также можно сделать питательный коктейль или взять с собой овсяное печенье. Даже если вы вообще не успеваете, съешьте хотя бы йогурт или яблоко, хоть что-нибудь. А если говорить об идеальном завтраке, то он должен быть самым большим за день приемом пищи.

Правильный ужин

Как правило, организм очень тяжело переносит плотный и сытный ужин. И всё потому, что перед сном многие люди менее активны. На ужин рекомендуется употреблять много овощей, салатов и ничего жирного. Можно съесть горсть миндальных или грецких орехов. И перед тем, как сесть за стол, нужно выпивать стакан воды.

Диетический ужин: зелёный салат

Поднятие тяжести

Чем сильнее и больше будут задействованы мышцы вашего тела, тем большее число калорий будет сожжено. Кроме этого, чтобы во время сжигания жира не терялась мышечная масса, важны тренировки с отягощениями.

Как правильно тренироваться девушкам

Больше воды

Для того, чтобы узнать, сколько оптимально нужно в день выпивать чистой воды, необходимо свой вес в килограммах умножить на 30. Это число будет означать, сколько для нормального функционирования организма нужно в день выпить воды (в мл).

Допустим, если вы весите 80 кг, то 80 на 30 будет 2400 мл или 2,4 литра воды.

Однако важно учитывать, что это количество жидкости совсем не покрывает употребление чая, соков и свежих фруктов. Хотя и стоит пить побольше чистой воды, но всё равно нужно это делать в меру, чтобы из организма не вымывались полезные минералы и соли.

Достаточное количество воды - условие похудения

Сохранение устойчивого обмена веществ

На протяжении суток желательно питаться через каждые три часа, чтобы сберечь стабильно высокий уровень метаболизма. Кроме этого, в каждый прием пищи рекомендуется включать белковый продукт (творог, яйца, бобовые), чтобы организм из мышц не брал белок.

Продукты, богатые болком для мышц тела
Продукты, богатые белком

Замена обработанного зерна цельным

Дело в том, что в цельнозерновых продуктах содержится большое количество клетчатки, которая для сжигания жира и пищеварения очень полезна.

Цельнозерновые продукты для похудения
Продукты из цельного зерна

Диета, в которую входит много цельных злаков, значительно меняет соотношение жира и глюкозы в организме, благодаря чему ускоряется сжигание жира, особенно внутреннего в районе живота.

К обработанному зерну относится белая мука, и все изготовленные из неё продукты – хлеб, макароны и др.

Дополнительные рекомендации

Дополнительные рекомендации ускорят приближение к цели:

  • откажитесь от курения и алкоголя;
  • перед тренировкой важно делать легкую разминку, а после неё – растяжку;
  • если хотите накачать сильный пресс быстро, помните о правильной осанке;
  • можно попробовать посещать бассейн – плавание является эффективным способом тренировки вашего тела, в особенности мышц.

Эти советы и рекомендации помогут правильно качать пресс дома. Это приведёт к быстрому формированию красивой формы живота, да и всей фигуры в целом. Главное — соблюдать регулярность и настойчивость!

Л'Этуаль