Как правильно не есть: плюсы и минусы интервального голодания

Как правильно не есть: плюсы и минусы интервального голодания

25.12.2020 0 Автор admin

Интервальное (промежуточное, лечебное) голодание (фастинг) — в первую очередь это не особый вид диеты, не способ скинуть лишний вес, а метод оздоровления организма и образ жизни. Иногда интервальное голодание ошибочно называют аутофагией или кетозом, но правильнее будет сказать, что фастинг — это пусковой механизм, а аутофагия или кетоз это результат промежуточного голодания. Итак, интервальное голодание: его польза и вред.

Что же такое интервальное голодание

Интервальное голодание — это не диета, а образ жизни. Суть этого метода ограничения питания заключается в том, чтобы предоставить организму возможность переваривать и использовать для восполнения энергии не только глюкозу, но и жиры.

Ритм современной жизни заставляет питаться быстро, на скорую руку. Для этого чаще всего используются «быстрые» углеводы. Они легко усваиваются, превращаются в глюкозу и дают большой заряд энергии.

Излишки калорий, поступивших с таким перекусом, откладываются в виде жира. Помимо заряда энергии организм получает скачок сахара и ответный выброс большой дозы инсулина. Со временем это приводит к резистентности к инсулину, что может вызвать диабет.

Через некоторое время снова ощущается голод и упадок сил. Для их восполнения мы снова и снова едим, а лишние калории отлагаются в виде жировых запасов.

Во время фастинга рекомендуется повысить количество потребляемой клетчатки, белка и «медленных» углеводов — они помогут легче переносить время голодовок, подарят чувство длительного насыщения.

Интервальное голодание: польза и вред

При промежуточном голодании допускается потреблять пищу только в определённый промежуток времени, так называемые «пищевые окна». В остальное время (периоды голода) организм получает энергию не извне (из еды), а из собственных жировых запасов (кетоз). Этот процесс начинается примерно после 4-6 часов голода, поэтому рекомендуемое время голода должно составлять не менее 12 часов. Однако не рекомендуется голодать неподготовленным людям свыше 24 часов, так как по истечении этого срока начинается разрушение мышечной ткани.

Плюсы интервального голодания

Лечебное голодание, помимо снижения веса за счёт расщепления жира, даже висцерального, без потери мышечной массы, имеет ряд других положительных эффектов:

  • Снижение сахара в крови, а значит и выработки инсулина. Уменьшение нагрузки на поджелудочную железу и риска развития диабета 1 и 2 типа.
  • Повышение концентрации внимания, улучшение работы головного мозга, снижение риска развития болезни Альцгеймера.
  • Сокращение уровня холестерина в крови, в том числе «вредного», что способствует нормализации функций сердечно-сосудистой системы.
  • Запуск процесса аутофагии (процесс самообновления организма на клеточном уровне).
  • Снижение риска воспаления.
  • Стабильная работа кишечника за счёт изменения продуктового набора и снижения нагрузки.
  • Улучшение общего самочувствия, повышение жизненного тонуса, стрессоустойчивости.
Интервальное голодание польза и вред

Минусы интервального голодания

Существуют и отрицательные стороны периодического голодания. Во-первых, это разрушение мышц при голодании свыше 24 часов у неподготовленного человека.

Во-вторых, питание во время «пищевых окон» должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы не было недостатка в витаминах, микро- и макроэлементах и БЖУ.

Ну и конечно, необходимо постоянно прислушиваться к своему организму, обращать внимание на самочувствие. При постоянном остром чувстве голода можно получить неприятные осложнения в виде заболеваний ЖКТ.

Интервальное голодание польза и вред

Противопоказания к интервальному голоданию

Категорически запрещено интервальное голодание при таких состояниях, как:

  • сахарный диабет;
  • нарушение артериального давления (гипер- / гипотензия);
  • онкология на любой стадии;
  • туберкулез;
  • беременность и лактация;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • тяжелые формы заболеваний печени и почек.

Применять лечебное голодание можно только после консультации врача и после его одобрения.

Консультация у врача

Схемы интервального голодания

Существует несколько основных схем фастинга.

  • 14/10 — самый простой и физиологичный режим питания. «Пищевое окно» 10 часов, например, с 8 до 18 часов. Режимы многих диет основаны на таком плане питания — ранний завтрак, обед и ранний ужин.
  • 16/8 — наиболее распространённый режим. Предполагает отсутствие либо завтрака (первый приём пищи после 12 часов), либо ужина (последняя еда в 16:00).
  • 18/6 — строгий вид голодания. Допускает всего два основных приёма пищи без перекусов, либо несколько перекусов с ограничением калорий.
  • 20/4 — очень сложный режим, требующий большой выдержки. Во время «пищевого окна» рекомендуется ограничение калорий до 500 ккал.
  • 24/0 — один приём пищи в сутки. План питания: завтрак-завтрак, или обед-обед, или ужин-ужин.
  • 5/2 (дней) — этот режим подходит не всем. Он требует некоторой подготовки и не рекомендуется при малейших проблемах со здоровьем. 5 дней в неделю допускается питание без ограничений по количеству и времени, с соблюдением стандартной суточной калорийности, а 2 дня полного голода. В некоторых случаях может использоваться не голод, а жёсткое ограничение калорий: женщинам до 500 ккал., мужчинам до 600 ккал.
Фастинг 16/8

Последние три метода не рекомендуется для регулярного применения.

Несколько советов

Внедряйте интервальное голодание постепенно. Скорее всего, попробовав сразу 16-часовое окно голода, желание худеть таким способом отпадёт быстро. Поэтому лучше приучать организм постепенно, увеличивая привычное голодное окно на 1 час каждые 2-3 дня.

Соблюдайте режим сна. Организм будет стараться восполнить недостаток энергии, вызванный недосыпом, с помощью еды. В этом случае выдержать 16 часов голода будет гораздо сложнее. Поэтому очень важно обеспечить себя регулярным 8-часовым ночным сном.

Заведите привычку питаться в одно и то же время. Это поможет процессу пищеварения и не доставит проблем желудочно-кишечному тракту.

Видео: интервальное голодание: мой опыт

Интервальное голодание — научно обоснованный, протестированный и одобренный врачами метод похудения, а главное восстановления организма. Благодаря ему можно привести в порядок своё тело и здоровье в целом! Но необходимо помнить, что интервальное голодание — это не только польза, но и в некоторых случаях — вред.

AliExpress WW