Сколько нужно есть белка, примеры дневного меню с КБЖУ

Сколько нужно есть белка, примеры дневного меню с КБЖУ

05.12.2020 1 Автор admin

Белок — это краеугольный камень всех тканей организма. Зачем он нам нужен? Для роста и обновления клеток и тканей, для формирования мышц, для производства гормонов и антител. Сколько нужно белка человеческому организму каждый день? Какова дневная норма потребления белка?

Производство собственных белков зависит исключительно от их потребления с пищей. Их недостаточное поступление приводит к неправильному питанию, которое проявляется снижением защитных сил организма, отёчностью, мышечной слабостью или анемией.

Сколько нужно белка

В целом следует отметить, что дневная норма потребления белка здоровым взрослым должна составлять 0,8–1,0 г / кг. Это означает, что женщина весом 70 кг должна съедать примерно 70 граммов белка в день. Вроде немного, но …

Дневная норма потребления белка

Даже с такой суммой у большинства людей возникают проблемы с соблюдением «нормы». В 100-граммовом куске курицы содержится «всего» 25 г белка, в свинине — ещё меньше (16 г), твёрдый сыр составляет в среднем 28 г на 100 г. Так что достичь рекомендованных суточных потребностей непросто.

Белок для похудения

Во время активного процесса похудания, то есть в период отрицательного энергетического баланса, белки, поступающие с пищей, являются защитой собственных белков организма от чрезмерного катаболизма (процесса разложения, при котором энергия выделяется в организм). Этот процесс сопровождает режим снижения веса. В результате снижения потребления энергии белки тканей организма служат заменителем, альтернативным источником энергии. Потеря белков организма также отрицательно сказывается на ослаблении иммунитета.

Употребление белка в еде

Необходимо думать о достаточном потреблении белка в течение дня и попытаться в какой-то степени включить его в пищу. Если у кого-то есть два пончика с кофе на завтрак, он продолжает обед в виде овощного ризотто и ужин хлебом с маслом и Салями, более чем очевидно, что он не потребляет необходимое количество белка.

Ориентируйтесь в основном на мясо, молочные продукты, бобовые, орехи, сою. Отличным источником белка с небольшим количеством жира является творог или модная новинка прошлого года — скир. Skyr полезнее йогурта в основном из-за высокого содержания белка, кальция и небольшого количества жира и сахара. Как и йогурт, он содержит микробные культуры, влияющие на хорошее пищеварение. Он идеально подходит для пожилых людей в качестве профилактики остеопороза, а также для спортсменов, которым необходимо нарастить мышечную массу из-за высокого содержания белка.

Дневная норма потребления белка

В худшем случае можно получить сушёный белок в виде протеинового напитка и таким образом «улучшить» питательную ценность, например, утреннего смузи.

Дети в период роста, подростки и беременные женщины, а также люди с тяжёлым состоянием здоровья, после травм или операций имеют повышенную потребность в качественных белках. У активных спортсменов верхние пределы потребления белка выше (индивидуально от 1,3 до 2,0 г / кг в день).

Превышение нормы белка

Белки в количествах больше нормы слишком сильно нагружают почки (при расщеплении белков образуются азотистые вещества, которые выводятся почками).

Людям с проблемами почек, а также пациентам с подагрой (воспалительным заболеванием суставов) и другими нарушениями обмена веществ следует внимательно следить за чрезмерным потреблением белка. Этим пациентам рекомендуется диета с низким содержанием белка, иногда вегетарианская или веганская. Обычно они находятся под регулярным наблюдением врачей и знают, что следует ограничивать в своем рационе. У здорового населения в целом нет причин ограничивать потребление белка.

Белковое меню

Примерный рацион с повышенным потреблением белка на два дня поможет понять, насколько должно измениться питание, чтобы оно вписывалось в норму. А возможно, вам ничего не нужно менять.

1 день

Завтрак

Мюсли без сахара с творогом, йогуртом и свежими фруктами:

  • мюсли 30 г,
  • творог обезжиренный 120 г,
  • йогурт белый 50 г,
  • яблоко 50 г,
  • груша 80 г.

КБЖУ: 306,1/26/2,6/44,8 (количество белка в готовом блюде — 26 г).

Белковое меню
Healthy bowl of muesli, apple, fruit, nuts and milk for a nutritious breakfast with a low glycemic index ensuring plenty of energy for the day

Утренний перекус
250 г свежих фруктов

Обед
Ризотто с тофу и горохом, помидоры:

  • копченый тофу 120 г,
  • цельнозерновой рис 40 г,
  • зеленый горошек 40 г,
  • лук-порей 50 г,
  • 1 ст. л. оливкового масла,
  • сушеные грибы 1 ч. л.,
  • соевый соус 1 ч. л.,
  • помидоры 150 г.

КБЖУ: 389,9/18,8/17,5/39,2 (белок — 18,8 г на порцию).

Ризотто с горошком

Полдник
Творожная паста из петрушки, помидор:

  • творог обезжиренный 70 г,
  • зародыши пшеницы 30 г,
  • петрушка измельченная,
  • лимонный сок,
  • помидор 80 г.

КБЖУ: 194,5/20,9/3,3/17 (белок — 30,9 г на порцию)

Дневная норма потребления белка

Ужин
Индийская курица:

  • куриная грудка 120 г,
  • белый йогурт 40 мл,
  • сок лимона,
  • специи тандури масала.

Салат с мандаринами:

  • салат ромэн 100 г,
  • авокадо 100 г,
  • мандарины 100 г,
  • оливковое масло 1 ст. л.

КБЖУ: 595,4/33,4/45/21,3 (белок — 33,4 г).

Салат с мандаринами

Итого, меню первого дня содержит 99,1 г белка.

День 2

Завтрак

Бутерброд:

  • ветчина из индейки 50 г,
  • сыр эдам 30 г,
  • сливочное масло 10 г,
  • хлеб ржаной 60 г,
  • перец сладкий 100 г.

КБЖУ: 442/20/24,2/36,2 (белок — 24,2 г).

Бутерброд с ветчиной диетический

Утренний перекус
Батончик мюсли 55 г (КБЖУ: 369/5,8/6,7/68,9).

Обед
Чечевица с овощами:

  • чечевица 80 г,
  • морковь 60 г,
  • сельдерей 30 г,
  • лук 30 г,
  • помидоры 150 г,
  • 1 столовая ложка оливкового масла.
Белковое меню: чечевица с овощами

КБЖУ: 326,1/22,1/1,2/56,9 (белок — 22,1 г).

Полдник
Творог с медом и клубникой:

  • творог обезжиренный 150 г,
  • мёд 1 чайная ложка,
  • клубника 150 г.

КБЖУ: 251,4/28,2/1,5/29,7 (белок — 28,2 г).

Белковое меню: творог с мёдом и клубникой

Ужин
Салат с грудкой индейки

  • грудка индейки 100 г,
  • белый йогурт 120 г,
  • салат из огурцов 200 г,
  • салат айсберг 50 г,
  • 1 чайная ложка оливкового масла,
  • чеснок,
  • укроп
  • специи для барбекю по вкусу.

КБЖУ: 319,2/28,7/13,3/20,1 (белок — 28,7 г).

Белковое меню: зелёный салат с филе индейки

Итого: меню второго дня содержит 103,2 г белка.

Белок обязательно должен быть включён в ежедневную программу питания в достаточном количестве. Дневная норма потребления белка должна соблюдаться постоянно. Посмотрите на примеры меню — это вполне реально.

AliExpress WW